咳嗽漏尿尷尬事!醫師教你3招強化盆底肌改善尿失禁

咳嗽漏尿尷尬事!醫師教你3招強化盆底肌改善尿失禁

親愛的女性朋友們，如果你出現了，咳嗽 打噴嚏 大笑或跳躍時，有少量尿液不自主地漏出，可別忽視哦，可能是出現了壓力性尿失禁，不過別擔心，通過科學且持續的盆底肌鍛煉，(即凱格爾運動)，能夠有效預防和改善尿失禁!

了解尿失禁與盆底肌

尿失禁是指尿液不受控制的流出，不僅會帶來生活上的不便和尷尬，還可能對心理健康產生負面影響。

尿失禁的發生和盆底肌關系密切，盆底肌就像“吊床”，承托著盆腔內的髒器，一旦其松弛，對髒器的支撐力便會減弱，導致膀胱和尿道位置發生變化，從而增加尿失禁的風險。

因此，強化盆底肌對於預防和改善尿失禁至關重要。

盆底肌鍛煉方法

1、凱格爾運動

學會識別盆底肌：可嘗試在排尿過程中突然中斷尿液流出，感受用力收縮的肌肉，這就是盆底肌。

注意：日常排尿時少做此項動作，以免影響排尿功能。

如何鍛煉盆底肌：

平躺練習：平躺於床上，雙膝彎曲，雙腳分開與肩同寬。緩慢收縮盆底肌，保持收縮狀態3 - 5秒，然後緩慢放松，休息3 - 5秒，重複此動作，每組10 - 15次，每天進行3 - 4組。

坐姿練習：坐在椅子上，保持背部挺直，雙腳平放在地面，同樣收縮盆底肌3 - 5秒，放松3 - 5秒，重複10 - 15次為一組，每天3 - 4組。

站姿練習：站立位，雙腳與肩同寬，雙手可以扶著椅背或牆壁以保持平衡。收縮盆底肌3 - 5秒，放松3 - 5秒，每組10 - 15次，每天3 - 4組。

隨著鍛煉的深入，可以逐漸延長收縮時間至10秒，放松時間也相應延長。

2、盆底肌訓練器輔助鍛煉

市面上有多種盆底肌訓練器，如陰道啞鈴，使用時請仔細閱讀使用說明和做好器械的清潔消毒。

鍛煉注意事項

保持正確姿勢：無論是進行凱格爾運動還是使用訓練器，都要確保姿勢正確。錯誤的姿勢可能無法有效鍛煉盆底肌，甚至可能導致其他肌肉代償，影響鍛煉效果。

建議在鍛煉之前排空小便，避免憋尿。

循序漸進：盆底肌的鍛煉需要時間和耐心，不能急於求成。建議從較小強度開始，逐漸增加鍛煉的難度和時間，避免一開始就過度訓練，以免引起肌肉疲勞、酸痛，甚至損傷盆底肌。

堅持長期鍛煉：盆底肌鍛煉通常需要持續8周以上才能感到症狀有所改善，堅持很重要。

何時尋求專業幫助

1、鍛煉前：評估盆底肌功能，選擇合適的鍛煉方法，了解鍛煉的方法是否正確。

2、鍛煉效果不佳：如果按照正確的方法堅持鍛煉了一段時間(如3個月)，但尿失禁症狀沒有明顯改善，應及時就醫。醫生會進一步評估盆底肌的功能，制定個性化的治療方案，如采用電磁刺激治療、生物反饋治療、盆底肌筋膜手法、盆底手術等。

3、出現其他異常症狀：在鍛煉過程中，如果出現疼痛、出血或感染等症狀，要立即停止鍛煉並就醫。這些症狀可能提示存在盆底肌損傷或其他疾病，需要專業的診斷和治療。